Self Care during COVID-19

  1. Evitar la sobreinformación. Buscar de forma recurrente información sobre síntomas, número de víctimas o expansión no es un factor de protección frente al contagio, ya que puede derivar en un mayor estado de ansiedad y en una gran dificultad para desconectar de la crisis sanitaria. Lo ideal a nivel emocional es conocer las recomendaciones o el escenario actual sin caer en conductas compulsivas de búsqueda de información.

  2. Acceder a información de fuentes oficiales. Utilizar fuentes de información fiables como la web o redes sociales de la OMS o del Ministerio de Sanidad, además de filtrar la información que llega de fuentes ajenas, ya que puede aumentar los riesgos y alarma social.

  3. Comprender las emociones que se viven. El miedo, el estrés y las preocupaciones constantes forman parte de lo esperado en una situación de emergencia sanitaria como es el caso del Coronavirus. Comprender su origen facilitará la recuperación de un estado emocional positivo. Sin embargo, negar la emoción, no reconocerla o bloquearla puede producir daños a nivel psicológico y físico.

  4. Evitar la hipervigilancia del estado de salud. La hipervigilancia sobre la propia salud puede llevar a interpretar de forma catastrófica todo tipo de signos que aparecen en el cuerpo y asociarlos directamente con la enfermedad. En este sentido, lo más eficaz será determinar los síntomas principales y ampliar la información sobre indicios secundarios sólo si cumplimos los primeros. En el caso del Coronavirus, los médicos marcan como señales primarias la fiebre y la tos, dejando de lado los síntomas adicionales como dolor de garganta, malestar, mareos o congestión si no se padecen los primeros.

  5. Cuidar los hábitos de alimentación y sueño. Es muy importante mantener un horario de comidas y de sueño adecuado. Respetar las horas de sueño y una alimentación conveniente ayuda a encontrar un equilibrio y una mejora del estado emocional dentro de la paralización general que supone el aislamiento.

  6. Intentar mantener una actitud positiva. El punto fundamental en lo relativo a la cuarentena por una epidemia es la poca capacidad de control y de decisión sobre las medidas adoptadas. Es por eso por lo que ser optimista ante la adversidad, aunque ello no determine el resultado, puede evitar que nos sintamos sobrepasados y nos ayude a relativizar el problema.

  7. Buscar actividades placenteras. Conviene tomarse el aislamiento como una oportunidad de disponer de un tiempo distinto al que se acostumbra ya que, aunque sea impuesto, no tiene por qué ser negativo. Puede ser una buena ocasión para compartir tiempo con tu pareja y seres queridos, mejorar la comunicación o recuperar momentos que el ritmo diario no te permite, como leer, escribir o disfrutar del cine viendo películas.

  8. Practicar ejercicios de relajación. Para vencer el estrés resulta muy útil practicar ejercicios de relajación o respiración que ayuden a estabilizar el estado de ánimo liberando endorfinas y recuperando energía y serenidad. En este sentido, el entrenamiento en técnicas de respiración, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden ser opciones efectivas. No obstante, si sientes que la intensidad o frecuencia de los pensamientos intrusivos provoca un nivel de malestar que no puedes afrontar, no dudes en solicitar la ayuda de un profesional de la salud mental que te proporcione el apoyo que necesitas.

Deep breathing explained / Explicación de respiración profunda

Visuals to help guide deep breathing / Imagines para guiar la respiración profunda

Progressive muscle relaxation / Relajación progresiva de los músculos

Yoga for anxiety & stress / Yoga para ansiedad y estrés

Guided meditations / Meditaciones

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